入睡困难，洗热水澡选对时间睡眠质量更高

刘丹药师执业药师

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发布时间：2019-08-30阅读量：203次阅读

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《睡眠医学评论》杂志近期一项研究发现，睡前1.5小时洗个舒舒服服的热水澡，可以加快入睡的速度。

美国得克萨斯大学科克雷尔工程学院生物医学工程系的研究人员共分析审查了5322份研究，探索用水温暖身体与许多睡眠相关条件的影响。经一系列数据评估分析后发现，在睡觉前1~2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，另外，研究显示40℃~42.5℃是最佳的洗澡水温，可以改善整体睡眠质量。

体温呈昼夜周期节律睡眠时体温最低研究分析显示，睡眠温度和我们身体的核心温度均由大脑下丘脑内的生物钟调节，而生物钟还掌管我们身体24小时活动的方方面面，包括睡眠和清醒。人体体温会参与睡眠/清醒周期的条件，呈现昼夜周期节律。下午和傍晚的体温比睡眠时高1~2摄氏度，睡眠时体温最低。

一天之内，人的体温早晨略低，下午略高。清晨2~5时体温最低，下午5~7时最高，但一天之内温差应小于0.8℃。体温会影响睡眠质量。

此前，科学家就做了有关睡眠与体温的相关研究。研究发现，当皮肤温度略微降低的时候，睡眠质量会更高。

研究人员让参试者穿上特殊“降温服”，使其皮肤温度略微降低。结果发现，参试者能够顺利进入深度睡眠阶段，夜间不再像过去那样多次醒来。在常失眠的老年参试者中，冷却皮肤改善睡眠的效果最显著。睡前一小时体温会降低0.3~0.5度适时调低体温能实现高效睡眠研究显示，一般来说，普通人的生物钟是在睡眠前一个小时将核心体温降低0.3~0.5度，在夜间睡眠的中后期降至最低水平。然后生物钟调节体温上升，将人逐渐调整到清醒状态。因此，温度循环引导睡眠循环，是实现高速睡眠和高效睡眠的重要因素。

研究发现，等到体温降到特定温度时，人才会有困意，催促自己赶紧睡觉。如果睡觉前体表温度升高，则会影响正常入睡。这也是不提倡睡前做任何可使人体表温度升高活动的原因。

在睡前惬意、温暖的盆浴或者淋浴，可以升高足够多的身体温度，来为一夜好眠奠定基础。因为升高的体温会在一段时间内自行降温，这样可以加速入睡。

热水洗澡有助体温下降40℃~42.5℃是最佳水温为什么洗热水澡会导致体温下降呢？

研究人员解释，热水淋浴或泡澡可以刺激身体的体温调节系统，导致血液从身体内部核心到手、脚等外围部位循环显著增加，这促进了身体热量的有效排出以及体温下降。在合理的时间洗澡，顺应自然生物钟规律，可以让人更快入睡，还能体验更好的睡眠质量，而最佳水温是40℃~42.5℃。40℃~42.5℃的洗澡水温跟我们平常提倡的略高于身体两度还是有差别的。显然40℃已经算是较热的水温了，但这一水温与多数温泉相似，略高于人体体温，因此具有和温泉类似的功能。如能扩张皮肤血管，促进血液循环，增强新陈代谢，对神经痛、风湿性关节炎、睡眠质量等都有一定改善。

最佳洗澡时间是睡前1.5小时临睡前洗澡不利于入睡研究显示，为了提高睡眠质量，最好的洗澡时间是睡前的1.5小时，在这个时间降低核心体温可帮助睡眠。睡眠不良的人不妨一试。当然，本次调查包括之前很多的研究均指出需要在睡前1个小时以上洗澡。如果是临睡前洗澡，体内核心温度没有散去，同时体表是热的，反而不利于入睡，适得其反。

一般情况下，我们都是用热水洗澡。热水可以促进血液循环，也会让体表温度增高的同时加快散热，心率加快，还会抑制大脑松果体中褪黑素的分泌。这样的话，临睡前洗澡就会让原本疲劳的身体和精神得到缓解，从而降低睡眠质量，甚至出现入睡困难等问题。如果晚上洗澡提前1.5小时进行，可以让人体洗澡后的体温和心率降下来，身体的水分也得到充分蒸发，让潮湿的头发有时间充分地干燥，同时体温也下降到了适合入睡的温度，更有利于睡眠。

当今社会，生活压力大、工作节奏快，不同年龄、不同阶层的人或多或少都面临失眠的困扰，严重者甚至只能靠服用安眠药入睡。据统计，约80%的失眠是由于心理因素或不当的睡眠习惯造成的。养成良好的睡眠习惯，对失眠的预防和改善有一定作用。要远离睡眠问题，很重要的一点就是需要养成良好的生活习惯。

首先，要注意睡眠卫生。在饮食方面，控制总热量，减少动物脂肪和甜食的摄入。长期失眠者血清中锌和铜两种微量元素的含量明显降低，含锌较高的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品等，含铜较高的食物有鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等；一杯酸奶或牛奶中色氨酸和钙的含量较高，有助于睡眠。

其次，生活要有规律，减少夜生活，限制上床时间。躺在床上20多分钟不能入睡就应起床，在昏暗的灯光下看一些乏味的书报，待有倦意时再上床。无论多晚上床，早晨必须按时起床，提高睡眠效率。另外，有规律的体育锻炼也是防止失眠的重要方法。

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